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Discussion: Programme musculation pour débutant

  1. #1
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    Par défaut Programme musculation pour débutant

    slaam;

    je souhaiterai commencer à faire de la musculation, pour cela je suis a la recherche d'un bon programme et de vos conseils. J'ai trouvé sur le net plein de site mais pas pour les debutants, car je ne suis pas sportif à la base, c pour cela que je me tourne vers vous pour avoir vos conseils.

    merci pour votre aide.

  2. #2
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    Par défaut Re : Programme musculation pour débutant

    salut ,consulte ce topic , si tas d'autres questions nous sommes la
    http://www.forumdz.com/showthread.ph...4-musculation-!

  3. #3
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    Par défaut Re : Programme musculation pour débutant

    Merci mon ami c vraiment intéressant j'ai appris plein de truc. Mais a la fin je suis un peux perdu car je ne sais plus quoi faire.
    Mes mensurations sont 1m80 95 Kg, je suis costo et j'ai pas envie de prendre des compléments alimentaire pour un début. Aussi je souhaiterai avoir un résultat le plus tôt possible.
    Que dois je faire???

  4. #4
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    Par défaut Re : Programme musculation pour débutant

    salut , généralement les compléments alimentaires sont fait pour gagner en masse et volume ... avec tes 95 kilo pour 1M80 je pense que t'as pas de problème de ce coté ! , cependant sa dépendra de ton objectif , avoir un corps athlétique, bien sèche , imposant ou fort.... car contrairement a ce que l'on pourrait pensait il existe 5 genre d'entrainement

    1- entrainement de Masse (gagner en muscle et en volume)
    2- # de Force ( devenir + fort > Soulevé + de charge)
    3 - # d'endurance (pour la sèche > perdre en graisse et gagner en endurance)
    4- # de puissance (couple la force et la vitesse : utilisé dans les sport de contacte ... boxe , kick....)
    5- # découpage (pour une sèche extrême , bien strier et découpé son physique + développe l'endurance)

    je peux t'aidai et t'orientai mais dis moi quel est ton objectif

  5. #5
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    Par défaut Re : Programme musculation pour débutant

    vu que tu veux des résultats le plutôt possible ,à mon humble avis je te conseille de suivre l'EN 3 de Aizen, tu pese 95 kg lahi barek donc tu vas perdre un peu de poids .

  6. #6
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    Par défaut Re : Programme musculation pour débutant

    Merci Azien, pour ma part j'aimerai bien essayer le n°1, à savoir l'entrainement de Masse. Mais d'après toi qu'elle l'entrainement le plus adéquat. Je ne cherche pas à etre un bodybulder pour faire de compétition, mais juste avoir un beau corps avoir ce qu'il faut la ou il le faut.

  7. #7
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    Par défaut Re : Programme musculation pour débutant

    Alors du nouveau Cliquer ici pour agrandir

  8. #8
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    Par défaut Re : Programme musculation pour débutant

    bonjour , ben si tu veux avoir un beau corps et avoir ce qu'il faut la ou il faut , je te conseillerais de suivre le programme d'endurance en alternants avec celui de la masse pour gagner en volume , cependant l'entrainement de masse convient surtout a une personne qui voudrait gagner en masse (poids ) ou a une personne ayant un physique séche afin de gagner + de volume musculaire , pour ton cas vu que t'as jamais pratiqué de sport au paravent donc je suppose que t'as un physique si jpe dire un peut gras ... néanmoins comme je te l'ai dis tu peux suivre les 2 a la fois , genre en pratiquant 1 semaine sur 3 un entrainement de masse , l'intérêt de l'entrainement de masse c qui permet de gagner en volume et en force ! , et le faite de gagner en force t'aidera dans ton entrainement d'endurance, tu réussira a soulevé plus lourd et a travailler des série longue avec assé de charge pour stressé le muscle et le poussait a ce développé et a le strié , c assé logique si tu travaille des serie de 10 rep avec un charge de 20 kilo , tu pourra travaillé des serie de 15 a 20 rep avec une charge de 15 kilo environ , mais si on commence a s'entrainé avec un programme d'endurance .... on pourra jamais atteindre une telle charge avant très très longtemps ! voila tout l'intérêt du programme de masse

    donc je te conseille de commencé par un entrainement de masse afin de gagner plus de force pour l'entrainement d'endurance !
    voici le programme de masse : vu que t'as jamais fais de sport je te conseille de commencé par un programme de 3 fois par semaine

    sceance 1 : Pecs + bras (biceps + triceps)
    sceance 2 : épaule + dos
    sceance 3 : jambes (cuisse , ishios , mollets) + abdos (pour les abdos tu peux les travaillé jusqu'à 4 fois par semaine)

    travaille chaque groupe musculaire de 10 series de 10 (par exemple pour le pec : 4 série développé incliné + 3 série de développé couché + 3 de décliné) avec un temps de repos entre 1 - et 2 minute au max , commence par 2 minute et diminue le temps de repos a fur et a mesure jusqu'à 1mn20

    voici le programme de nutrition : pour ton physique je te conseille de suivre un régime hyper-protéinée et évité tout ce qui est gras ! pour gagner en muscle et en volume seche
    consomme des fruits et légume pour les fruits surtout avant et apres l'entrainement , avec un pain blanc 30 minute au max après l'entrainement mais faudrait pas en abusé ^^ , consomme beaucoup d'œufs blanc et évite le jaune d'œuf car y contient du gras et il fera grimpé ton taux de cholestérol , jte conseille de mangé du poisson , du thon en boite et de la viande blache , rouge enfin tout ce qui contient du protéine ! , je te conseille également le fromage blanc mais faudrait pas en abusé car sa contient 1 pe de gras , le lait également soulage les douleur d'articulation , et n'oublie pas les légumes sa contient des fibres , pour le sèche consomme du thé vert !!! si c possible a tout les repas avec du pamplemousse de temps a autre ou avec du citron , consomme également des glucide et hydrates de carbone que l'on trouve surtout dans le riz et fruit !! de préférence juste après l'entrainement ou avant , et des le réveille également , pour la mayonnaise , pizza , friture a évité xD

    pour le programme d'endurance
    de préférence pratiqué 4 séance par semaine
    sceance 1 : pec + abdos
    sceance 2 : dos + triceps
    sceane 3 : epaule + biceps
    sceance 4 : jambes (cuisse , ishios et mollets)

    et si ton emploi du temps te le permet une séance de footing par semaine !
    pour ne pas tombé dans le surentrainement , de préférence entrainé chaque groupe musculaire au maximum 45 a 1 H graaand max , et ne pas oublier le repos au minimum 7 heures de sommeil par nuit avec des sieste si ton agenda te le permet ^^

    voila j'espère que mes conseille t'aiderons a atteindre ton objectif , je te souhaite bon courage et bonne chance et n'oublie pas ( NO PAIN NO GAIN ^^)
    Dernière modification par Aizen ; 29/08/2010 à 14h51.

  9. #9
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    Cliquer ici pour agrandir Envoyé par Aizen Cliquer ici pour agrandir
    bonjour , ben si tu veux avoir un beau corps et avoir ce qu'il faut la ou il faut , je te conseillerais de suivre le programme d'endurance en alternants avec celui de la masse pour gagner en volume , cependant l'entrainement de masse convient surtout a une personne qui voudrait gagner en masse (poids ) ou a une personne ayant un physique séche afin de gagner + de volume musculaire , pour ton cas vu que t'as jamais pratiqué de sport au paravent donc je suppose que t'as un physique si jpe dire un peut gras ... néanmoins comme je te l'ai dis tu peux suivre les 2 a la fois , genre en pratiquant 1 semaine sur 3 un entrainement de masse , l'intérêt de l'entrainement de masse c qui permet de gagner en volume et en force ! , et le faite de gagner en force t'aidera dans ton entrainement d'endurance, tu réussira a soulevé plus lourd et a travailler des série longue avec assé de charge pour stressé le muscle et le poussait a ce développé et a le strié , c assé logique si tu travaille des serie de 10 rep avec un charge de 20 kilo , tu pourra travaillé des serie de 15 a 20 rep avec une charge de 15 kilo environ , mais si on commence a s'entrainé avec un programme d'endurance .... on pourra jamais atteindre une telle charge avant très très longtemps ! voila tout l'intérêt du programme de masse

    donc je te conseille de commencé par un entrainement de masse afin de gagner plus de force pour l'entrainement d'endurance !
    voici le programme de masse : vu que t'as jamais fais de sport je te conseille de commencé par un programme de 3 fois par semaine

    sceance 1 : Pecs + bras (biceps + triceps)
    sceance 2 : épaule + dos
    sceance 3 : jambes (cuisse , ishios , mollets) + abdos (pour les abdos tu peux les travaillé jusqu'à 4 fois par semaine)

    travaille chaque groupe musculaire de 10 series de 10 (par exemple pour le pec : 4 série développé incliné + 3 série de développé couché + 3 de décliné) avec un temps de repos entre 1 - et 2 minute au max , commence par 2 minute et diminue le temps de repos a fur et a mesure jusqu'à 1mn20

    voici le programme de nutrition : pour ton physique je te conseille de suivre un régime hyper-protéinée et évité tout ce qui est gras ! pour gagner en muscle et en volume seche
    consomme des fruits et légume pour les fruits surtout avant et apres l'entrainement , avec un pain blanc 30 minute au max après l'entrainement mais faudrait pas en abusé ^^ , consomme beaucoup d'œufs blanc et évite le jaune d'œuf car y contient du gras et il fera grimpé ton taux de cholestérol , jte conseille de mangé du poisson , du thon en boite et de la viande blache , rouge enfin tout ce qui contient du protéine ! , je te conseille également le fromage blanc mais faudrait pas en abusé car sa contient 1 pe de gras , le lait également soulage les douleur d'articulation , et n'oublie pas les légumes sa contient des fibres , pour le sèche consomme du thé vert !!! si c possible a tout les repas avec du pamplemousse de temps a autre ou avec du citron , consomme également des glucide et hydrates de carbone que l'on trouve surtout dans le riz et fruit !! de préférence juste après l'entrainement ou avant , et des le réveille également , pour la mayonnaise , pizza , friture a évité xD

    pour le programme d'endurance
    de préférence pratiqué 4 séance par semaine
    sceance 1 : pec + abdos
    sceance 2 : dos + triceps
    sceane 3 : epaule + biceps
    sceance 4 : jambes (cuisse , ishios et mollets)

    et si ton emploi du temps te le permet une séance de footing par semaine !
    pour ne pas tombé dans le surentrainement , de préférence entrainé chaque groupe musculaire au maximum 45 a 1 H graaand max , et ne pas oublier le repos au minimum 7 heures de sommeil par nuit avec des sieste si ton agenda te le permet ^^

    voila j'espère que mes conseille t'aiderons a atteindre ton objectif , je te souhaite bon courage et bonne chance et n'oublie pas ( NO PAIN NO GAIN ^^)
    ya rien a ajouté Aizen xd ,
    Persia je te conseille de ne pas y allé seul les premières semaines pour que tu t'ennuie pas.

  10. #10
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    Par défaut Re : Programme musculation pour débutant

    @ AZIEN : un big merci mon frère pour tes conseils, tu es vraiment un pro maacha allah. Je ne saurai comment te remercier Cliquer ici pour agrandir

    @besawyer : je prèfers m'entrainer tt seul, ça me permet de me concentré sur ce que je fais et au moins je ne prendrai pas l'habitude d'une compagnie.

    RDV dans kelke moi pour vous dire mon ressentis Cliquer ici pour agrandir

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