Jump to content

Programme musculation pour débutant


Recommended Posts

slaam;

 

je souhaiterai commencer à faire de la musculation, pour cela je suis a la recherche d'un bon programme et de vos conseils. J'ai trouvé sur le net plein de site mais pas pour les debutants, car je ne suis pas sportif à la base, c pour cela que je me tourne vers vous pour avoir vos conseils.

 

merci pour votre aide.

Link to post
Share on other sites

Merci mon ami c vraiment intéressant j'ai appris plein de truc. Mais a la fin je suis un peux perdu car je ne sais plus quoi faire.

Mes mensurations sont 1m80 95 Kg, je suis costo et j'ai pas envie de prendre des compléments alimentaire pour un début. Aussi je souhaiterai avoir un résultat le plus tôt possible.

Que dois je faire???

Link to post
Share on other sites

salut , généralement les compléments alimentaires sont fait pour gagner en masse et volume ... avec tes 95 kilo pour 1M80 je pense que t'as pas de problème de ce coté ! , cependant sa dépendra de ton objectif , avoir un corps athlétique, bien sèche , imposant ou fort.... car contrairement a ce que l'on pourrait pensait il existe 5 genre d'entrainement

 

1- entrainement de Masse (gagner en muscle et en volume)

2- # de Force ( devenir + fort > Soulevé + de charge)

3 - # d'endurance (pour la sèche > perdre en graisse et gagner en endurance)

4- # de puissance (couple la force et la vitesse : utilisé dans les sport de contacte ... boxe , kick....)

5- # découpage (pour une sèche extrême , bien strier et découpé son physique + développe l'endurance)

 

je peux t'aidai et t'orientai mais dis moi quel est ton objectif

  • Like 4
Link to post
Share on other sites

Merci Azien, pour ma part j'aimerai bien essayer le n°1, à savoir l'entrainement de Masse. Mais d'après toi qu'elle l'entrainement le plus adéquat. Je ne cherche pas à etre un bodybulder pour faire de compétition, mais juste avoir un beau corps avoir ce qu'il faut la ou il le faut.

Link to post
Share on other sites

bonjour , ben si tu veux avoir un beau corps et avoir ce qu'il faut la ou il faut , je te conseillerais de suivre le programme d'endurance en alternants avec celui de la masse pour gagner en volume , cependant l'entrainement de masse convient surtout a une personne qui voudrait gagner en masse (poids ) ou a une personne ayant un physique séche afin de gagner + de volume musculaire , pour ton cas vu que t'as jamais pratiqué de sport au paravent donc je suppose que t'as un physique si jpe dire un peut gras ... néanmoins comme je te l'ai dis tu peux suivre les 2 a la fois , genre en pratiquant 1 semaine sur 3 un entrainement de masse , l'intérêt de l'entrainement de masse c qui permet de gagner en volume et en force ! , et le faite de gagner en force t'aidera dans ton entrainement d'endurance, tu réussira a soulevé plus lourd et a travailler des série longue avec assé de charge pour stressé le muscle et le poussait a ce développé et a le strié , c assé logique si tu travaille des serie de 10 rep avec un charge de 20 kilo , tu pourra travaillé des serie de 15 a 20 rep avec une charge de 15 kilo environ , mais si on commence a s'entrainé avec un programme d'endurance .... on pourra jamais atteindre une telle charge avant très très longtemps ! voila tout l'intérêt du programme de masse

 

donc je te conseille de commencé par un entrainement de masse afin de gagner plus de force pour l'entrainement d'endurance !

voici le programme de masse : vu que t'as jamais fais de sport je te conseille de commencé par un programme de 3 fois par semaine

 

sceance 1 : Pecs + bras (biceps + triceps)

sceance 2 : épaule + dos

sceance 3 : jambes (cuisse , ishios , mollets) + abdos (pour les abdos tu peux les travaillé jusqu'à 4 fois par semaine)

 

travaille chaque groupe musculaire de 10 series de 10 (par exemple pour le pec : 4 série développé incliné + 3 série de développé couché + 3 de décliné) avec un temps de repos entre 1 - et 2 minute au max , commence par 2 minute et diminue le temps de repos a fur et a mesure jusqu'à 1mn20

 

voici le programme de nutrition : pour ton physique je te conseille de suivre un régime hyper-protéinée et évité tout ce qui est gras ! pour gagner en muscle et en volume seche

consomme des fruits et légume pour les fruits surtout avant et apres l'entrainement , avec un pain blanc 30 minute au max après l'entrainement mais faudrait pas en abusé ^^ , consomme beaucoup d'œufs blanc et évite le jaune d'œuf car y contient du gras et il fera grimpé ton taux de cholestérol , jte conseille de mangé du poisson , du thon en boite et de la viande blache , rouge enfin tout ce qui contient du protéine ! , je te conseille également le fromage blanc mais faudrait pas en abusé car sa contient 1 pe de gras , le lait également soulage les douleur d'articulation , et n'oublie pas les légumes sa contient des fibres , pour le sèche consomme du thé vert !!! si c possible a tout les repas avec du pamplemousse de temps a autre ou avec du citron , consomme également des glucide et hydrates de carbone que l'on trouve surtout dans le riz et fruit !! de préférence juste après l'entrainement ou avant , et des le réveille également , pour la mayonnaise , pizza , friture a évité xD

 

pour le programme d'endurance

de préférence pratiqué 4 séance par semaine

sceance 1 : pec + abdos

sceance 2 : dos + triceps

sceane 3 : epaule + biceps

sceance 4 : jambes (cuisse , ishios et mollets)

 

et si ton emploi du temps te le permet une séance de footing par semaine !

pour ne pas tombé dans le surentrainement , de préférence entrainé chaque groupe musculaire au maximum 45 a 1 H graaand max , et ne pas oublier le repos au minimum 7 heures de sommeil par nuit avec des sieste si ton agenda te le permet ^^

 

voila j'espère que mes conseille t'aiderons a atteindre ton objectif , je te souhaite bon courage et bonne chance et n'oublie pas ( NO PAIN NO GAIN ^^)

Edited by Aizen
  • Like 5
Link to post
Share on other sites
bonjour , ben si tu veux avoir un beau corps et avoir ce qu'il faut la ou il faut , je te conseillerais de suivre le programme d'endurance en alternants avec celui de la masse pour gagner en volume , cependant l'entrainement de masse convient surtout a une personne qui voudrait gagner en masse (poids ) ou a une personne ayant un physique séche afin de gagner + de volume musculaire , pour ton cas vu que t'as jamais pratiqué de sport au paravent donc je suppose que t'as un physique si jpe dire un peut gras ... néanmoins comme je te l'ai dis tu peux suivre les 2 a la fois , genre en pratiquant 1 semaine sur 3 un entrainement de masse , l'intérêt de l'entrainement de masse c qui permet de gagner en volume et en force ! , et le faite de gagner en force t'aidera dans ton entrainement d'endurance, tu réussira a soulevé plus lourd et a travailler des série longue avec assé de charge pour stressé le muscle et le poussait a ce développé et a le strié , c assé logique si tu travaille des serie de 10 rep avec un charge de 20 kilo , tu pourra travaillé des serie de 15 a 20 rep avec une charge de 15 kilo environ , mais si on commence a s'entrainé avec un programme d'endurance .... on pourra jamais atteindre une telle charge avant très très longtemps ! voila tout l'intérêt du programme de masse

 

donc je te conseille de commencé par un entrainement de masse afin de gagner plus de force pour l'entrainement d'endurance !

voici le programme de masse : vu que t'as jamais fais de sport je te conseille de commencé par un programme de 3 fois par semaine

 

sceance 1 : Pecs + bras (biceps + triceps)

sceance 2 : épaule + dos

sceance 3 : jambes (cuisse , ishios , mollets) + abdos (pour les abdos tu peux les travaillé jusqu'à 4 fois par semaine)

 

travaille chaque groupe musculaire de 10 series de 10 (par exemple pour le pec : 4 série développé incliné + 3 série de développé couché + 3 de décliné) avec un temps de repos entre 1 - et 2 minute au max , commence par 2 minute et diminue le temps de repos a fur et a mesure jusqu'à 1mn20

 

voici le programme de nutrition : pour ton physique je te conseille de suivre un régime hyper-protéinée et évité tout ce qui est gras ! pour gagner en muscle et en volume seche

consomme des fruits et légume pour les fruits surtout avant et apres l'entrainement , avec un pain blanc 30 minute au max après l'entrainement mais faudrait pas en abusé ^^ , consomme beaucoup d'œufs blanc et évite le jaune d'œuf car y contient du gras et il fera grimpé ton taux de cholestérol , jte conseille de mangé du poisson , du thon en boite et de la viande blache , rouge enfin tout ce qui contient du protéine ! , je te conseille également le fromage blanc mais faudrait pas en abusé car sa contient 1 pe de gras , le lait également soulage les douleur d'articulation , et n'oublie pas les légumes sa contient des fibres , pour le sèche consomme du thé vert !!! si c possible a tout les repas avec du pamplemousse de temps a autre ou avec du citron , consomme également des glucide et hydrates de carbone que l'on trouve surtout dans le riz et fruit !! de préférence juste après l'entrainement ou avant , et des le réveille également , pour la mayonnaise , pizza , friture a évité xD

 

pour le programme d'endurance

de préférence pratiqué 4 séance par semaine

sceance 1 : pec + abdos

sceance 2 : dos + triceps

sceane 3 : epaule + biceps

sceance 4 : jambes (cuisse , ishios et mollets)

 

et si ton emploi du temps te le permet une séance de footing par semaine !

pour ne pas tombé dans le surentrainement , de préférence entrainé chaque groupe musculaire au maximum 45 a 1 H graaand max , et ne pas oublier le repos au minimum 7 heures de sommeil par nuit avec des sieste si ton agenda te le permet ^^

 

voila j'espère que mes conseille t'aiderons a atteindre ton objectif , je te souhaite bon courage et bonne chance et n'oublie pas ( NO PAIN NO GAIN ^^)

ya rien a ajouté Aizen xd ,

Persia je te conseille de ne pas y allé seul les premières semaines pour que tu t'ennuie pas.

Link to post
Share on other sites

@ AZIEN : un big merci mon frère pour tes conseils, tu es vraiment un pro maacha allah. Je ne saurai comment te remercier :)

 

@besawyer : je prèfers m'entrainer tt seul, ça me permet de me concentré sur ce que je fais et au moins je ne prendrai pas l'habitude d'une compagnie.

 

RDV dans kelke moi pour vous dire mon ressentis ;)

  • Like 1
Link to post
Share on other sites

@persia mais je ten-prie , j'aime bien partagé ma passion avec mes frères :) , au faite pour un résultat visuelle satisfaisant il faut compté au moins 6 mois :) , pour le développement de force et d'endurance c pyramidal , a fur et a mesure que l'on s'entraine , mais il ne faut pas oublier que la muscu est un sport ingrat si on arrête un moment on rechute ^^ , bref voila, je te re-souhaite bonne chance et bon courage , si t'as besoin d'autres conseils on est la ;)

 

@besawyer ben oui sa dépend ya ceux qui veulent s'entrainé seul pour mieux etre concentré et d'autre non ^^ , mais parfois c bénéfique surtout lorsqu'on assiste son partenaire comme au développé couché , developé nuque , on est plus rassuré du point dvue des blessures et tout sans compté l'esprit de compétition entre amis :D ....

Edited by Aizen
Link to post
Share on other sites
bonjour , ben si tu veux avoir un beau corps et avoir ce qu'il faut la ou il faut , je te conseillerais de suivre le programme d'endurance en alternants avec celui de la masse pour gagner en volume , cependant l'entrainement de masse convient surtout a une personne qui voudrait gagner en masse (poids ) ou a une personne ayant un physique séche afin de gagner + de volume musculaire , pour ton cas vu que t'as jamais pratiqué de sport au paravent donc je suppose que t'as un physique si jpe dire un peut gras ... néanmoins comme je te l'ai dis tu peux suivre les 2 a la fois , genre en pratiquant 1 semaine sur 3 un entrainement de masse , l'intérêt de l'entrainement de masse c qui permet de gagner en volume et en force ! , et le faite de gagner en force t'aidera dans ton entrainement d'endurance, tu réussira a soulevé plus lourd et a travailler des série longue avec assé de charge pour stressé le muscle et le poussait a ce développé et a le strié , c assé logique si tu travaille des serie de 10 rep avec un charge de 20 kilo , tu pourra travaillé des serie de 15 a 20 rep avec une charge de 15 kilo environ , mais si on commence a s'entrainé avec un programme d'endurance .... on pourra jamais atteindre une telle charge avant très très longtemps ! voila tout l'intérêt du programme de masse

 

donc je te conseille de commencé par un entrainement de masse afin de gagner plus de force pour l'entrainement d'endurance !

voici le programme de masse : vu que t'as jamais fais de sport je te conseille de commencé par un programme de 3 fois par semaine

 

sceance 1 : Pecs + bras (biceps + triceps)

sceance 2 : épaule + dos

sceance 3 : jambes (cuisse , ishios , mollets) + abdos (pour les abdos tu peux les travaillé jusqu'à 4 fois par semaine)

 

travaille chaque groupe musculaire de 10 series de 10 (par exemple pour le pec : 4 série développé incliné + 3 série de développé couché + 3 de décliné) avec un temps de repos entre 1 - et 2 minute au max , commence par 2 minute et diminue le temps de repos a fur et a mesure jusqu'à 1mn20

 

voici le programme de nutrition : pour ton physique je te conseille de suivre un régime hyper-protéinée et évité tout ce qui est gras ! pour gagner en muscle et en volume seche

consomme des fruits et légume pour les fruits surtout avant et apres l'entrainement , avec un pain blanc 30 minute au max après l'entrainement mais faudrait pas en abusé ^^ , consomme beaucoup d'œufs blanc et évite le jaune d'œuf car y contient du gras et il fera grimpé ton taux de cholestérol , jte conseille de mangé du poisson , du thon en boite et de la viande blache , rouge enfin tout ce qui contient du protéine ! , je te conseille également le fromage blanc mais faudrait pas en abusé car sa contient 1 pe de gras , le lait également soulage les douleur d'articulation , et n'oublie pas les légumes sa contient des fibres , pour le sèche consomme du thé vert !!! si c possible a tout les repas avec du pamplemousse de temps a autre ou avec du citron , consomme également des glucide et hydrates de carbone que l'on trouve surtout dans le riz et fruit !! de préférence juste après l'entrainement ou avant , et des le réveille également , pour la mayonnaise , pizza , friture a évité xD

 

pour le programme d'endurance

de préférence pratiqué 4 séance par semaine

sceance 1 : pec + abdos

sceance 2 : dos + triceps

sceane 3 : epaule + biceps

sceance 4 : jambes (cuisse , ishios et mollets)

 

et si ton emploi du temps te le permet une séance de footing par semaine !

pour ne pas tombé dans le surentrainement , de préférence entrainé chaque groupe musculaire au maximum 45 a 1 H graaand max , et ne pas oublier le repos au minimum 7 heures de sommeil par nuit avec des sieste si ton agenda te le permet ^^

 

voila j'espère que mes conseille t'aiderons a atteindre ton objectif , je te souhaite bon courage et bonne chance et n'oublie pas ( NO PAIN NO GAIN ^^)

 

Pardon cher ami,

J'ai une rectification à faire si tu me le permets : Quand tu touches aux pectoraux, tu ne fais que Triceps, pas de biceps, ce dernier muscle se travaille en même temps que les épaules !!

 

Sinon en règle générale, notre ami peut commencer par se suffire de deux périodes de prises de masses, chacune entrecoupées par une périodes de sèche ne devant pas dépasser 12 semaines, afin de ne pas emmagasiner de vieille graisses, plus dures à perdre !!

 

Sinon pour le reste, tout est bon, ça fait plaisir de voir des Algériens qui s'y connaissent en Musculation, quand on voit certains exemples en salle .......

Link to post
Share on other sites

Autre chose Aizen, je viens de lire ton dernier post : Faire un break allant d'une semaine à dix jours, n'est vraiment pas mauvais, bien au contraire, bien manger, dormir et excellent pour mieux reprendre, il ne faut pas oublier que c'est durant les 8 heures de sommeil obligatoires que le muscle détruit, se reforme en mieux !!!!!

Link to post
Share on other sites

Prendre des produits sans faire d'exercice ne servira absolument à rien, sauf te bousiller les reins et le foie !!!

Y'a produit et produit, t'es les compléments alimentaires qui aide à équilibrer un régime qui ne l'est pas, sinon t'as les produits type "energyser", qui permettent d'avoir plus d'énergie et de tonus durant ta séance, et après celle-ci pour la recouperai exemple la créatine !!

 

Tu peux également trouver le mélange des deux, et c'est assez efficace, quand on sait choisir les marques !!

 

Sinon, je te conseille de commencer une activité physique, habituer ton muscle à l'exercice, développer ton souffle et ensuite te lancer dans la musculation sans toucher aux produits, un bon régime alimentaire équilibré (ça ne coute pas cher), bien dormir (au mois 8 heures, et si possible avant minuit), hygiène de vie saine (pas de clope, drogue ou alcool) et tout ira bien !!!

  • Like 1
Link to post
Share on other sites

salut l'ami ,

AIZEN a tout dit ,

puisque tu vas débuter il faut commencer par les excercices de base (coucher , rowing , squat , traction) ça te permet d'avoir une bonne symétrie ,un plus beau corp

et ainsi augmenter ta force et faire de l'isolation

vu ton poids je te déconseille de prendre un complement alimentaire genre ( méga masse, creatine ) , apres 6 ou 8 mois tu pourras prendre de la whey proteine mais cela varie de ton alimentation biensure ,

entraine toi les biceps triceps 1 fois par semaine ,ne fais pas comme la plupart des gens , ils négligent la plupart des muscles surtout les abdos et se concentrent sur les bras, ne fais pas cette erreur

tu vas apprendre pleins de truc au cours du temps mec (et n'écoute jamais les illettrés dans la salle de musculation a part l'entraineur)

Link to post
Share on other sites

 

donc je te conseille de commencé par un entrainement de masse afin de gagner plus de force pour l'entrainement d'endurance !

 

 

sceance 1 : Pecs + bras (biceps + triceps)

sceance 2 : épaule + dos

sceance 3 : jambes (cuisse , ishios , mollets) + abdos (pour les abdos tu peux les travaillé jusqu'à 4 fois par semaine)

 

pour le programme d'endurance

de préférence pratiqué 4 séance par semaine

sceance 1 : pec + abdos

sceance 2 : dos + triceps

sceane 3 : epaule + biceps

sceance 4 : jambes (cuisse , ishios et mollets)

 

 

 

c'est du chinois pour moi :S :S

Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.



  • Posts

    • ton probleme est la, je vois "stability adjustement" qui est a -5db, il faut d'abord le rendre a 0 db j'ai le meme modem et celui ci a une option qui te permet de choisir toi meme le snr margin du download il faut d'abord desactiver le "dynamic line adjustment" ,  puis dans "stability adjustment" mettre 0 db , ton modem va se resynchroniser et tu regarde tes stats, normalement ton data rate sera superieur a 20000 kbps en gros, plus tu augmente le "stability adjustment" plus ton snr sera bas, + tu te rapprocheras des 20mits et plus ta ligne sera instable et tu auras des erreurs CRC, mais si ta ligne est de bonne qualité ça tiendras sans probleme perso, je peux descendre le snr jusqu'a 2 db et ca tiens a l'aise mais avec beacoup de CRC errors ce qui est normal en faisant des essais tu trouveras le bon compromis entre stabitlié et vitesse, mais d'apres tes stats  tu peux atteindre les 19mbits facile  
    • Salam les amis qu elle est l'actualité concernant les télévisions...je veux vs demander pr une télé 40 -43 pouces j hésite entre une Samsung série 5 en full HD et les marques algériennes en 4k iris /condor /géant merci pr vos réponses 
    • Salam les amis qu elle est l'actualité concernant les télévisions...je veux vs demander pr une télé 40 -43 pouces j hésite entre une Samsung série 5 en full HD et les marques algériennes en 4k iris /condor /géant merci pr vos réponses 
    • Bonsoir tout le monde et désolé de ne pas vous avoir répondu ces dernières 48h car je bossais, Elmouhim, après réclamation au niveau des gogoles de mon Actel et une réclamation au niveau du 100, il a fallut passer par le site de l'ARPCE a qui j'ai envoyé une réclamation avec capture d'écran a l'appui pour illustrer la baisse de mon line rate de 20000 a 12280, un bonhomme m'a appelé le jeudi matin pour me dire que mon problème était réglé, chose vraiment faite, voici les nouvelles stats après leur intervention 
    • on aurait du se pencher vers une connexion sans fil illimitée, la fibre en algerie ce n'est pas pour ce centenaire 
×
×
  • Create New...