Programme musculation pour débutant

[alirobben]

Merci pour vos réponses

[besawyer]

Avoir des courbatures c'est tout a fait normal , signe d'un bon métabolisme.

faut pas confondre entre courbature et douleurs!! ou courbature et congestion(congestion c'est lors de l'entrainement et ça signifie que le muscle répond bien a l'exercice)

maintenant si tu ressens un douleur atroce lors d'un entrainement il faut arrêté .

Modifié le 30 août 2010 par besawyer

[milax]

Je crois que les courbatures viennent de micro-lésions dans le muscle quand on reprend l'exercice après une longue période d'inaction.

[besawyer]

meuh nan , les courbatures c'est de l'acide lactique accumulé dans le muscule et le sensation de brulure ou de douleur c ça , je m'explique lorsque on fait su sport on consomme bcq d'energie et come le sang n'arrive pas a fournir assez dO2 et d'ATP les cellules font recourt a ce q'u on appelle la fermentation lactique qui produit d'atp mais aussi de l'acide lactique en forte dose , ce dernier s'ccumelra dans ces cellules et nous donneront un peu de misère le jour apres.

[viperyami]

c'est ce que ils ont cru au début mais récemment , ils ont démontré que c'est dus aux micro-liésons

[besawyer]

ah daccord merci

[Aizen]

Pardon cher ami,

J'ai une rectification à faire si tu me le permets : Quand tu touches aux pectoraux, tu ne fais que Triceps, pas de biceps, ce dernier muscle se travaille en même temps que les épaules !!

 

Sinon en règle générale, notre ami peut commencer par se suffire de deux périodes de prises de masses, chacune entrecoupées par une périodes de sèche ne devant pas dépasser 12 semaines, afin de ne pas emmagasiner de vieille graisses, plus dures à perdre !!

 

Sinon pour le reste, tout est bon, ça fait plaisir de voir des Algériens qui s'y connaissent en Musculation, quand on voit certains exemples en salle .......

 

a mon tour de faire une petite rectification cher ami , pour un meilleure enveloppement des biceps ils devraient être travailler dans la même séance que les triceps car ce sont 2 muscles antagonistes !!! c'est-a-dire lorsque on plie le bras , les biceps (muscle agoniste) ce contracte tandis que les triceps (muscle antagoniste) s'étire et lorsqu'on on déplie le bras le rôles des 2 muscles s'inversent rien de telle pour congestionné un muscle que la relation contraction/étirement... de ce faite les travailler en même temps nous permet de concentrer + d'afflux sanguin, une meilleure congestion des 2 muscles , je trouve que c'est une grave erreur que conseiller de travaillé les biceps dans la même séance que les épaules et le DOS ... , déjà que le DOS est a gros muscle telle que les pectoraux et les Cuisses (demandent beaucoup d'énergie de part leur charge lourdes !!!) en ajoutant cela les épaule , ces derniers ce composent d'une articulation complexe possédant plusieurs faisceaux (antérieur ,externe et postérieur) qui demandent autant d'énergie que les 3 gros muscle que j'ai cité ! surtout avec les exercice de développé (militaire , nuque ...) en ajoutant cela le travail des biceps t'es sure de tombé dans le surentrainement !! une erreur très fréquente chez les pratiquant de muscu ! , quand bien même si l'on suit ton raisonnement dans cette même séance tu travail déjà les dorceaux qui sollicitent énormément les muscles des biceps et les avant bras et de ce faite aussi on aura les bras hypertrophié , tu pourra a penne plier les bras en fin de travail alors comment compte-tu travaillé correctement les biceps a part si tu commence a bâclé ton travail ! en soulevant beaucoup moins lourd et en faisant moins de series avec moins de répétition !

 

une seconde chose également

 

Autre chose Aizen, je viens de lire ton dernier post : Faire un break allant d'une semaine à dix jours, n'est vraiment pas mauvais, bien au contraire, bien manger, dormir et excellent pour mieux reprendre, il ne faut pas oublier que c'est durant les 8 heures de sommeil obligatoires que le muscle détruit, se reforme en mieux !!!!!

 

oui je suis daccord mais ! cette période ne doit pas dépassé 1 a 2 fois par an , pour ma part je suis obligé de faire beaucoup dbreak a cause de mes exams ..., le point le plus négative c'est qu'après ce break on perd un peut en endurance et en charge et pour ma part je trouve cela significatif ! comme je l'ai dit c un sport ingrat malheureusement , pour le sommeil également son rôle est d'assuré la réparation des tissus , le renouvellement des forces nerveuses et c'est durant les premières heures de sommeil que nous secrétons le plus d'hormone de croissance

 

Prendre des produits sans faire d'exercice ne servira absolument à rien, sauf te bousiller les reins et le foie !!!

Y'a produit et produit, t'es les compléments alimentaires qui aide à équilibrer un régime qui ne l'est pas, sinon t'as les produits type "energyser", qui permettent d'avoir plus d'énergie et de tonus durant ta séance, et après celle-ci pour la recouperai exemple la créatine !!

 

une dernière chose pour la créatine favorise la fixation d'eau dans le muscle et contribue à « l'effet de gonflage.» serte esthétiquement c beau mais ...., en ajoutant a sa la créatine cause occasionnellement des douleurs gastro-intestinales, nausées , problème rénaux , diarrhées et crampes musculaires si elle est consommé a forte dose ...autrement dit elle est potentiellement plus nocif que les complément alimentaire (WAY PROTIENE et MEGA MASS) !!

 

sinon jsuis daccord avec tout lreste

Modifié le 30 août 2010 par Aizen

[nachtigale]

@ Aizen : Merci pour ton post, que je trouve très intéressant !!

 

Pour la partie ou tu conseilles de travailler biceps et triceps lors de la même séance, je suis vraiment perplexe, car je n'ai jamais entendu parler de cela, et surtout j'ai entendu et lu le contraire, je vais néanmoins re vérifier !!

[Aizen]

@ Aizen : Merci pour ton post, que je trouve très intéressant !!

 

Pour la partie ou tu conseilles de travailler biceps et triceps lors de la même séance, je suis vraiment perplexe, car je n'ai jamais entendu parler de cela, et surtout j'ai entendu et lu le contraire, je vais néanmoins re vérifier !!

 

fais-le donc car vois tu je l'ai lu dans un article de magasines de fitness pro (Flex , Muscles et Fitness) l'avantage de travailler 2 muscles antagonistes en l'occurrence les biceps avec les triceps , en donnant plus détails sur le bien fait de les travaillé en super set (1 série pour biceps ensuite 1 série pour triceps quasiment sans temps de repos) augmente le rythme cardiaque , la congestion des 2 muscles ce qui permet de favorisé la sécrétion de testostérone et de faire grimper notre taux d'hormone de croissance car il est bien clair que plus le temps de repos est court et plus nous faisons grimpé ces 2 dernières sans compté que l'on brule plus de calories ce qui favoris la diminution du tissu adipeux ...

 

ceci dit tu peut m'abordai le sujet des pectoraux/dorceaux en disant que c'est également 2 muscles antagonistes !! mais pour ma part je déconseille de les travaillé dans une même séance et la plupart des pratiquants de muscu le déconseillent également , comme je l'ai cité dans mon précédent poste (ce sont 2 gros muscle) qui demandent chacun d'entre eux une grande énergie a cause de leur plusieurs séries , et charges lourdes ...cependant !!! de teeeeeeeeeeeeeemps en temps il est bon de les travaillé en super set afin d'augmenté les 2 hormones cité précédemment , surtout de cassé la routine ! car un gros nombres de pratiquant ignore qu'il faut presque tout ltemps changé les paramètres de leur entrainement , de changé l'ordre des exercice , le temps de repos , le système de travail (pyramidal ou dégressive) , car lorsqu'on travail le même nombre de série , le même nombre de répète , avec la même charge et même temps de repos > le muscle s'adaptera a ces paramètres et tombera dans la routine ! et n'aura pas pour obligation de progressé ! ce qui fera que le muscle va stagné et c une erreur très très fréquente chez les pratiquants de muscu la encore !! mis a par le surentrainement !!! , donc je conseille de toujours cassé la routine de travail , de changer l'ordre des exos (si par exemple pour le pec vous travaillé : couché>incliné>décliné , je vous conseille de travaillé la séance suivante : Incliné/couché/décliné) ... , de changé parfois votre programme de travail par exemple suivre un entrainement de puissance ou de force , car un gain de force permet de soulevé des charges plus lourde donc surchargé d'avantage les muscle et stimule l'hypertrophie (développement musculaire , du volume ,multiplication des fibre...) , je conseille aussi de travaillé en pyramidal (progressive : par exemple commencé par 10 kilo et augmenté juska la charge maxi pouvant efféctuer une serie stricte avec asser de répétition) et dégressive (le contraire du travail pyramidal : c'est de diminuer a fur et a mesur la charge) , je conseille surtout !!!! de changé les exercices (par exemple si vous travaillé des exos de developé il est bon de faire des exos d'isolation pour la prochaine serie , ou par exemple si vous travaillé avec la bar il est bon de faire le même exercice mais avec Altéres ...) enfin tout sa pour ne pas stagné et tombé dans la routine sa vous permettra de développé votre corps de façon significatif , augmenté votre force et avoir des muscle bien volumineux , défini , strié ...

[Glasyeur]

Voilà ce site pour ceux que ça intéresse : http://www.superphysique.org

[persia]

Eh les mecs j'ai encore besoin de vos lumières... Vu que cela fait trèèèèèèèèès longtemps que je ne me suis pas entraîné, et que je suis rouillé de par tout et suite à plusieurs lectures d'article de bouquin etc. J'ai décidé de commencer la muscule en utilisant un programme en Full Body sans trop forcé et sans utilisé de poids, je prévois utilisé que les presses lors de mes séance, pas d'utilisation d'altère ou de barre. Je pense suivre ce programme pendant deux mois, afin de réveiller tout mes muscles et après je passe à un programme en split body. Mon but ce n'est pas de gagner des muscles des le départ, mais de réveiller mes muscles et de perdre du poids vu que je fais 1m80 pour 100 kg ce qui est un peut too much. Alors que pensez vous de ce programme ????

[persia]

Personne ne vient m'aider

[milax]

Les experts dans ce domaine Aizen et autres répondent toujours à ces questions avec tous les détails, regardes ce topic et tu verra. Soir patient, il arrive qu'on passe 24h loin de son PC.

[persia]

Merci pour ton soutien Milax

[Aizen]

Eh les mecs j'ai encore besoin de vos lumières... Vu que cela fait trèèèèèèèèès longtemps que je ne me suis pas entraîné, et que je suis rouillé de par tout et suite à plusieurs lectures d'article de bouquin etc. J'ai décidé de commencer la muscule en utilisant un programme en Full Body sans trop forcé et sans utilisé de poids, je prévois utilisé que les presses lors de mes séance, pas d'utilisation d'altère ou de barre. Je pense suivre ce programme pendant deux mois, afin de réveiller tout mes muscles et après je passe à un programme en split body. Mon but ce n'est pas de gagner des muscles des le départ, mais de réveiller mes muscles et de perdre du poids vu que je fais 1m80 pour 100 kg ce qui est un peut too much. Alors que pensez vous de ce programme ????

 

pour ma part je trouve que c une bonne stratégie que de reprendre en full body ... mais ne force pas trop , pour ma part je te conseil 2 a 3 serie par mouvement , de préférence évite les machine ! elle sont surtout faite pour un travail de finition, d isolement (définition , et pour évité les blessures et autre et en tr'autre travaillé le mouvement correctement pour une meilleure symétrie ) (ceci dit les presse sont excellent pendant une période sèche après avoir gagner suffisamment de volume musculaire) , travail les mouvement poly-articulaire comme sa tu touchera plus de groupe musculaire et de ce faite ton corps s'habituera facilement au travail avec poids , mais pour ton rapport taille / poids je te conseil de faire beauuuuucoup de cardio et de suivre un régime hyper-protéiné ! (que j'ai cité dans mes précédents postes ...) , le cardio genre 45 minute de velo X 2 a 3 fois par semaine ou bien du footing , et s'entrainé 3 egalement a la salle de muscu , l'idéal sa serait de faire la séance de cardio juste avant celle dla muscu et pour ne pas tombé dans le surentrainement de préférence 30 mn de cardio + 1h30 de muscu (comme je lai dit 3 fois par semaine)

Modifié le 15 septembre 2010 par Aizen

[persia]

Merci Aizen. Donc si je comprends bien, je dois travailler avec la barre et les altères de préférence au lieu des machines ???

Mon programme est le suivant, je privilégie 3 séances par semaine. Mon programme lors d'une séance est le suivant :

1. Cardio (footing ou velo)

2. Squat 3 séries de 10 répétitions

3. Presse HackSquat 3 séries de 10 répétitions

4. Pec couché et incliné 3 séries de 10 répétitions

5. La cage 3 séries de 10 répétitions

6. Dorso avec altère 3 séries de 10 répétitions

7. Epaule avec une barre avant et arrière 3 séries de 10 répétitions

8. Abdo

Tu penses que c un bon programme ?? Pas trop chargé/Pas trop lègé ???

[besawyer]

salut , moi je pense que c'est un peu léger , les bras tu compte pas les travaillé mon frère.?

[persia]

AH oui c vrai j'ai totalement zappé les biceps et triceps !!! ben ça ce voit que je suis un débutant lolll, ben j'intégrerai les bras après l'étape 5, et j'aurai.... ben je ne sais pas!!! j'ai besoin de vos conseils

[besawyer]

hein ?t'aurai quoi ... jai pas bien pigé ce que tu veux dire

un conseil prend un programme (and stick with it) pour l'instant bien sur .

aizen ta donné un programme fort si je me rappelle bien , prend ton programme au serieux et tu vas y arrivé mon frère , bon courage ^^